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大佐式美ボディメイクメソッド【前編:ボディメイクの大前提】

筋トレ
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世の中には間違った情報が氾濫しています。特にダイエットやボディメイクと言った健康関連のコンテンツは本当に酷い有様です。試しに「ダイエット 方法」でグーグル検索してください。出てくる出てくる詐欺的コンテンツ。中にはマトモな方法論もありますが、それに乗じて高いサプリメントを買わせようとするオチだったり。

そこで今回は大佐式美ボディメイクメソッドと銘打って、正統派ボディメイク(ダイエット)術を全3回に分けて紹介します。

第1回目の今回は「ボディメイクの大前提」と題して、ボディメイクの前提となる大事な話しをします。

そもそもダイエットの必要があるの?

私のブログ読者の平均年齢は40歳前後なのですが、男性に関して言えば中年太りでなんとかしたいと思う人が多いと思います。そういった方々は健康のためにも、多少はダイエットをした方が良いと思います。

問題は女性です。

実は日本の女性は痩せています。むしろ痩せ過ぎているので太った方がマシ、という人が多数派です。

日本の女性は、やせすぎている。産婦人科医が警鐘を鳴らす大問題

中でもとりわけ問題なのが、成長期に運動をせず、大人になってもほとんど運動をしたことの無い女性です。このような女性は体重が少ないのはもちろんのこと、最低限必要とされる筋肉量すら無い可能性が高いです。

これでは歳を取った時に真っ先に足腰が弱り健康寿命を短くしてしまいます。

したがって、男性もそうですが特に女性はこの辺りを意識することが大事です。

ただ闇雲に痩せようとすることはやめましょう。

体脂肪率と筋肉量を把握する

さて、ボディメイクを行ううえで最も大事な点は、自分の身体の体脂肪率筋肉量を把握することです。そして、継続的にこれらの数値の変化を記録することです。

しきりに体重ばかり気にする人が多いですが、体重それ自体にはあまり意味はありません。

そして、体脂肪率と筋肉量を把握する方法としては、以下の2つの方法を併用することをおすすめします。

体組成計で把握する

まずは体組成計で把握します。一般的な方法ですね。

体組成計を既に持っている方は、それを使いましょう。持っていない方は、以前私がブログで紹介した、「タニタデュアルタイプ体組成計インナースキャンデュアルRD-907」がおすすめです。これはブルートゥースにより、体組成計のデータをスマホに自動的に転送してくれるので、面倒な記録の手間が省けます。

これはこれで非常に便利なのですが、体組成計にも弱点があります。

それは、タニタに限らず市販の体組成計はあくまでも推定値を算出しているので、ボディメイクを行っていく過程で、どうしても自身の身体と相違してしまう点です。また、個人差を反映しきれるとも言えず、筋肉質な方では実際よりも体脂肪率が大きく表示されてしまうと言ったこともあります。

実際に体組成計を使ってみると分かりますが、一日で筋肉量が0.5kg前後変化することはザラです。人の身体はそんなに急激に筋肉が増えたり減ったりすることはありません。

アメリカ海軍式体脂肪率測定法で把握する

体組成計のマイナス要素をカバーする方法が、アメリカ海軍式体脂肪率測定法です。

これは首周り、胸周り、お腹周り、ヒップ(女性のみ)をテープタイプのメジャーで測定する方法です。

この数値を下のリンク先で入力しましょう。

体脂肪計は精度が悪すぎるので、この方法を使ってください

体組成計のデータは偏りますが、アメリカ海軍式体脂肪率測定法は安定しています。

この方法はちょっと時間が掛かるので、週に一回程度測定しましょう。

以上、この2つのデータを用いて大まかな体脂肪率を感じ取ってください。

なお、さらに言うのなら月に一回鏡の前で自撮りをして見た目の変化も記録しましょう。これもやれば完璧です。

ダイエットの目安となる体脂肪率

さて、体組成計とアメリカ海軍式体脂肪率測定法によって、おおよその体脂肪率は把握出来たと思います。

冒頭でお話ししたとおり、何でもかんでも痩せれば良いというわけではありません。特に女性はある程度(最低でも15~17%)の脂肪が必要です。

それではダイエットの目安となる体脂肪率はいくらでしょうか?

それはズバリ言うと、男性で15%以上女性で25%以上です。

ちなみに男女別の体脂肪率による見た目はこんな感じです。

出典:BUILTLEAN

女性の体脂肪率である25%って結構高いような感じがしますよね?でも、本来女性はこのぐらいの脂肪があっても良いのです。そのうえで筋肉量もあるのが理想です。

さて、体脂肪率が高ければダイエットという選択肢しかないわけですが、体脂肪率がボーダー辺りにいる人は、個人の好みに合わせてダイエットするのかどうかを決定してください。

ただし、一度ダイエットをすると決めたのなら中途半端に増量したりせず、目標値まで落としましょう。優柔不断は一番ダメです。

摂取カロリー<消費カロリーを意識しよう

ボディメイク(ダイエット)の基本とは何でしょうか?

そうです、摂取カロリー<消費カロリーにすることです。

これを達成するには大きく分けると3つの方法があります。

  • 摂取カロリーを抑えて、消費カロリーはそのまま
  • 摂取カロリーはそのまま、消費カロリーを増やす
  • 摂取カロリーを抑えて、消費カロリーを増やす

この3つを一つ一つ見ていきましょう。

摂取カロリーを抑えて、消費カロリーはそのまま

これは要するに、食事制限だけでダイエットすることです。

結論から言えば、この方法は最悪です。

もちろん病気レベルで肥満の人は、療養目的でこのような選択肢もあるでしょうが、中年太りレベルでは絶対にやってはいけません。

なぜなら、この方法は継続性が低いことと仮にダイエットが出来たとしても脂肪とともに筋肉量も落ちてしまうからです。

食事制限だけでダイエットを行う人は多くの場合、食事制限→一時的に体重が減る(脂肪と筋肉が落ちる)→食事制限を解除する→体重が増える(脂肪が増えて筋肉は増えない)という負のスパイラルに突入します。

つまり、ダイエットに失敗し体重が増える度に体脂肪率だけがドンドン上昇します。

これならダイエットなどしない方がマシです。

摂取カロリーはそのまま、消費カロリーを増やす

これは珍しいパターンですね。つまり食事制限は一切行わず、運動だけでダイエットするパターンです。

これでもダイエットは出来ますが、恐らくダイエットのペースは非常に緩やかになります。

有酸素運動にせよ筋トレにせよ、運動で消費できるカロリーには限りがあります。

大雑把に言って、1時間のエアロバイクで350kcal消費します。これを週に3回、一ヶ月で12回とすると4,200kcal/月消費することになります。

体重を1kg落とすには7,200kcal必要ですので、一ヶ月で600gしかダイエット出来ないことになります。

これはさすがに効率が悪いです。ほとんど身体の変化も感じられず挫折するでしょう。

摂取カロリーを抑えて、消費カロリーを増やす

ここまで来れば説明不要ですね。そう、これは食事制限と運動を同時並行で進めるダイエットです。

これが王道のダイエット方法であり、唯一の選択肢と言っても過言ではありません。

まとめ

第1回目は自分の身体を知ることと、摂取カロリーと消費カロリーの関係を考察しました。

特に摂取カロリーと消費カロリーの話しは当たり前なので、「そんな事は分かってる!!」と思われそうですが、これが不思議と実行出来ずにトリッキーなダイエットをやってしまう人が多いですね。

さて、次回はいよいよ消費カロリーを増やす方法を紹介します。

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