スポンサーリンク

大佐式美ボディメイクメソッド【中編:有酸素運動と筋トレどちらがの良いの?】

筋トレ
スポンサーリンク

前回に引き続き、大佐式美ボディメイクメソッド中編です。

中編の今回は消費カロリーを増やす方法を中心に紹介します。

具体的には有酸素運動と筋トレ、どちらが良いのか?という話しですね。

筋トレだけすれば良い

先に結論を言います。

ボディメイクを行ううえでは、ダイエット、増量、そのどちらも筋トレだけすれば良いです。

筋トレは有酸素運動と同じくらいカロリーを消費する

繰り返し言いますが、今回は消費カロリーを増やす方法がメインです。

その観点からも筋トレが良いのです。

・・・

いやいや、ちょっと待てよという声が聞こえます。

ジョギングやエアロバイクで一時間運動したほうが、同じ時間筋トレをするよりも大量に汗をかくし、疲れるじゃん!

確かにそのとおりですが、実は運動中の消費カロリーという点では有酸素運動も筋トレも概ね同じぐらいになります。

筋トレの強度が高い人だと一時間の筋トレで500kcal程度は消費します。私もアプリで計測するとそのぐらいのカロリーを消費しています。

一方でエアロバイクを一時間漕ぐと350kcal、ジョギングなら700kcalです。

さすがにジョギングを一時間すると相当なカロリー消費量になりますが、99%の人間は一時間走ることは無理です。非現実的です。私もそんなに走れません。ましてや太っている人が継続的に続ける事なんて出来ません。

ところが、筋トレの一時間はそこまで疲れません。バーベルやダンベルを上下させている時間なんて10分程度でしょう。残りの50分はインターバルで休憩していたり、プレートを付け替えたりしていますから。

つまり、筋トレの方が有酸素運動よりもずっとずっと楽にカロリーを消費出来るということです。

実は今の話し、ダイエットに詳しい人が聞くとアレ?と思うはずです。

そう、有酸素運動と筋トレでは、使われるエネルギー源が違うのです。

有酸素運動で主に使われるエネルギーは、贅肉に存在する「中性脂肪」です。

一方で筋トレは筋肉中に存在する「グリコーゲン」という糖をエネルギーにしています。

要するに運動中に限って言えば、間違いなく有酸素運動の方が脂肪が減ります。

ここで、大事なのが運動後なんです。

筋トレは運動後もカロリーを消費する

極論を言います。

エアロバイクを一時間漕いで中性脂肪をエネルギー源として350kcal消費したと仮定します。

家に帰りますよね?ご飯を食べますよね?有酸素運動をしたあとですから、食欲も増進しているはずです。食後には甘いものを欲します。

食後にあんこパンや大福をペロッと食べました。

その瞬間にエアロバイクの一時間は全て無駄になります。

貴方が食べたあんこパンや大福に含まれる糖質は身体の中で分解され、中性脂肪として蓄えられます。

要は有酸素運動は、運転中はカロリーを消費しますが、運動後にそれ以上何が起こるというわけではありません。

筋トレはどうでしょうか?

効果的な筋トレを行うと、筋繊維が損傷します。その修復に24~48時間かかります。その間に摂取した糖質は、同じく摂取したタンパク質を筋肉に運ぶためのダンプトラックとして使われます。つまり、ダラダラと丸2日間に渡って、摂取した糖質を脂肪に変換することなく、筋肉の修復にあてがうことになるのです。もちろん、摂取した量によっては脂肪に変わることはありますよ。

なお、筋トレ後数時間以内であれば、相当量の糖質を摂取してもほとんど中性脂肪に変換されることはありません。なので、この時間はあんぱんや串団子など、甘い物をいっぱい食べても大丈夫です。ただし、脂質は取らないようにしてください。糖質と脂質を同時に摂ると、筋トレ数時間以内でも太ります。

このように運動後という点では、圧倒的に筋トレの方が有利になります。

ダイエット中の筋トレは筋肉量の減少を最小限に抑える

特に女性に多いのですが、筋トレをするとムキムキになってしまうという勘違いをしている人が非常に多いです。

まず大前提として、摂取カロリー<消費カロリーの時点で、どんなに激しい筋トレをしてもごく一部の例外を除いて筋肉量が増加することはありません。

むしろ、いかに筋肉量を減少させずに脂肪だけを落とせるのか、そこに四苦八苦するはずです。

下のツイートは一ヶ月半ちょっと筋トレのみでダイエットを行った結果です。

ご覧のとおり、激しい筋トレを行ったにもかかわらず、少なからず筋肉量が減少しているのが分かります。まあ、体組成計なので真偽のほどは怪しいですが。

一方で有酸素運動は、運動中に脂肪と筋肉を分解してエネルギーに転換します。つまり、
摂取カロリー<消費カロリー の状態では、有酸素運動のみを行うとどんどん筋肉が落ちます。

有酸素運動をすると身体が引き締まって筋肉が付いたように思う人がいるのですが、これは誤解で脂肪が削ぎ落ちた結果、筋肉が浮かび上がっているだけです。

摂取カロリー<消費カロリーの状態で筋トレに出来ることは、筋肉を出来るだけ落とさないようにすることだけです。筋肉を付けようと思ってはダメです。

有酸素運動ではボディメイクが出来ない

今までは主に消費カロリーの観点から筋トレの優位性をお話ししましたが、ここからはボディメイクの観点から筋トレの優位性をお話ししましょう。

部分痩せという誤解

部分痩せは出来ない。

これは多くの人が理解していることです。また、実際にボディメイクを行っている人達も口々にそう言います。

私自信も経験を通じてそのように実感しています。

ところが、その事を理解しているにもかかわらず、へんてこりんなエクセサイズをしている人がいます。

その代表例が腹筋です。

腹筋をするとお腹の脂肪が落ちると思っていませんか?

もちろん落ちる可能性はあります。

なぜなら、腹筋を行うことによって、ほんの僅かですがカロリーが消費されるからです。

そして、お腹の脂肪が落ちるかもしれませんし、太ももの脂肪も落ちるかもしれません。

だだし、腹筋自体は非常に小さい筋肉群ですので、消費カロリーはごくわずか。いくら腹筋運動を行ってもお腹の脂肪はほとんど落ちないでしょう。むしろ、筋肥大を起こす可能性もあるので、お腹のサイズは大きくなるかもしれません。

有酸素運動をするとどこの脂肪が落ちるのか?

腹筋でお腹の脂肪が必ずしも落ちるわけではない事が理解出来たと思います。

さて、有酸素運動をするとどこの脂肪が落ちるでしょうか?

それはその人の遺伝的特性によって決まります。

ある人はお腹の脂肪だけがどんどん落ちるかもしれません。また、他のある人はお腹の脂肪は落ちずに、腕や足の脂肪が落ちるかもしれません。

まぁ、大抵は身体で一番体脂肪量の多いお腹周りの脂肪から落ちますが。

これはやってみないと分からないし、身体のどこの部位の脂肪が落とせるのかをコントロールすることも出来ません。要は部分痩せは出来ないということです。

これ、有酸素運動で痩せた人に多いのですが、確かにお腹周りはスッキリしたけれど、同時に腕なども細くなってしまって、サイズが全体的に小さくなっただけ、というパターンです。

つまり、有酸素運動だけではボディメイクは出来ないということです。

筋トレで減量と増量をしてボディメイクしよう

筋トレでダイエットをすれば、ある程度筋肉を維持出来るので、有酸素運動よりはカッコいい身体に見えるはずです。

ですが、それだけはダメです。

ボディメイクをするのなら、やはり増量も必要です。

増量と言っても、脂肪をつけることではありません。

出来る限り脂肪を付けずに筋肉だけを付けるようにします。ここは摂取する栄養に大きく影響されます。それは後編で説明します。

ウェストを細くするためにはどうすれば良いのか?

部分痩せは出来ないことは先ほど説明しました。しかし、筋トレで長期間減量と増量を行えば、相対的にウェストを細くすることは出来ます。

つまり、増量期に出来るだけお腹に脂肪を付けずに他の部分に筋肉を付けることによって、ウェストを細く見せるのです。

例えば男性であれば、上半身で相当量のボリュームを誇る肩の筋肉(三角筋)と、同じく背中の筋肉である広背筋を鍛えることにって、逆三角形の身体を作ることが出来ます。

女性であれば、同じように肩の筋肉を大きくし、また胸の筋肉(大胸筋)を鍛えればバストアップ効果によって、くびれたしなやかな身体を作る事ができます。

つまり、筋トレを行えば、部分痩せは出来ないものの、部分的に筋肥大を起こし、自分の意図したボディを作ることが出来るのです。

ボディビルダーって、ボディを作り上げるという意味ですからね。

効果的な筋トレ方法

有酸素運動よりも筋トレのほうが、ボディメイクを行ううえでは有用であることはご理解頂けかと思いますが、具体的にはどのような筋トレがいいのでしょうか?

さすがにここまで紹介すると、小説張りに長い記事となってしまうので、他のブログ記事を紹介します。

【必要なのは5種目だけ】初心者の筋トレメニュー決定版【ジム・自宅】
こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です! 今回は、こんな疑…

私の言いたいことは上記リンク先でほとんど言い尽くされています。

とにかく初心者は、ダンベルやバーベルといった原始的な器具でシンプルに筋トレしましょう。

この方法を続ければ必ず結果はついてきます。

まとめ

以上のように筋トレと比較することで有酸素運動を貶すような文面となってしまいましたが、有酸素運動が健康増進にとても有効な方法であることは当然です。

特に、有酸素運動は心肺機能の向上という点で筋トレよりもずっと効果的です。

したがって、筋トレと有酸素運動を両方行うことを否定しませんし、むしろ積極的に推奨します。

ただし、あくまでも主役は筋トレです。

エクササイズを行う場合は、最初に筋トレをやってから、余力があれば締めに有酸素運動を15~20分行う程度で良いです。

全3回、大佐式美ボディメイクメソッド最後となる後編は、食事戦略です。

Go For Broke!

スポンサーリンク
スポンサーリンク
筋トレ
colonel_pyonをフォローする
億り人を目指すサラリーマン日記 -Investment Strategy:US Stock×iDeCo-

コメント

タイトルとURLをコピーしました